Recettes saines et rapides pour les étudiants toujours pressés

La vie universitaire nécessite souvent de jongler pour créer un équilibre entre un budget serré et le maintien d’une alimentation saine et nutritive, et on sait bien que ce n’est pas toujours facile. Avouons-le, en plus on a envie de bons petits plats délicieux ! Cuisiner juste pour une seule personne peut sembler être un effort excessif, surtout face à des contraintes de temps, d'espace et d'équipement quand on vit en coloc (le planning du nettoyage de la cuisine est un sujet pour une autre conversation…).

T’inquiète ! Avec quelques compétences de base niveau cuisine, une poignée de recettes toutes simples et des réducs UNiDAYS, tu vas pouvoir préparer des recettes étudiantes saines, savoureuses et abordables en un rien de temps. Ce guide te propose une variété de repas faciles à préparer et des conseils pour faire des économies, comme ça tu pourras prendre soin de ton alimentation sans te ruiner.

Le génie des repas tout-en-un

Un repas tout-en-un est le G.O.A.T. des étudiants. Il nécessite peu d’ustensiles de cuisine et peut être superbement nutritionnel si tu choisis les bons ingrédients. Bingo ! Un simple sauté de légumes avec du riz ou une copieuse casserole de chili, c’est si facile à préparer et tellement bon ! C’est également parfait pour organiser des portions en avance, comme ça tu peux remplir le frigo de bons restes à rafler lorsqu’une échéance approche ou que tu n’as pas le temps de cuisiner.

Les sautés : rapides, sains et savoureux

Les sautés font partie des préparations les plus rapides et les plus saines pour se nourrir. Ne nécessitant que des légumes, de la sauce et un peu de protéine comme du poulet, du tofu ou des crevettes, les combos sont infinis et super faciles à concocter. Fais revenir tout ça dans une poêle ou un wok avec un peu d’huile, ajoute du riz ou des nouilles et c’est prêt en 5 minutes. C’est un repas complet à la fois délicieux et équilibré sur le plan nutritionnel. C’est win-win !

Les bons côtés des sandwichs et des wraps

Pratiques ? Ouais. Transportables ? Ouais. Sans cuisson, bon marché et polyvalents ? Carrément ! Les sandwichs et les wraps constituent des repas ultra rapides et pratiques pour les étudiants, et non, ils ne sont pas forcément ennuyeux. Des combinaisons classiques comme le jambon-fromage jusqu’aux créations plus audacieuses à base de houmous, de légumes au four ou des restes du dîner d’hier soir, tout est bien meilleur quand c’est transformé en sandwich.

La polyvalence des œufs, tout simples et si bons...

Les œufs sont des ingrédients fantastiques pour des recettes rapides et des repas nutritifs. Ils peuvent être brouillés, frits, pochés ou utilisés pour faire des omelettes et des frittatas, avec d’infinies possibilités de garnitures et de saveurs. Les œufs sont non seulement abordables, mais aussi une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels, ce qui en fait bien sûr une option parfaite pour les étudiants. Astuce : garde tes œufs à la coque au réfrigérateur pour une collation sur le pouce ou comme garniture onctueuse et délicieuse avec des nouilles instantanées.

Les pâtes = l’incontournable des étudiants

Oui, c’est indéniable, le plat de pâtes est un incontournable au sein du répertoire de recettes de nous tous et toutes. Qu'il s'agisse d'un simple aglio e olio (ail et huile), d'une sauce tomate et basilic (réconfortante) ou d'une carbonara crémeuse (plus décadente), les pâtes sont polyvalentes, nourrissantes et ultra faciles à personnaliser avec les quelques ingrédients que tu as sous la main. Ou que dirais-tu de lasagnes géantes pour la semaine entière ? Le rêve de tous les fans de glucides…

Les salades : pas seulement en accompagnement

Avec les bons ingrédients, les salades peuvent constituer un repas copieux et savoureux. Commence avec une base de légumes verts, ajoute une source de protéines comme du poulet grillé, des pois chiches ou du thon, et complète avec une variété de légumes, de noix et de graines pour varier les textures et les saveurs. Une simple vinaigrette maison va rehausser ta salade et en faire un délicieux repas à part entière qui te ravitaillera en te donnant un boost d'énergie.

Le batch cooking et freezing

C’est le moment de te lancer dans la préparation des repas en avance, ce n'est pas que pour ceux qui vont à la gym ! Cuisiner en grandes quantités et congeler des portions pour plus tard est une excellente stratégie en termes de temps et d’argent que tous les étudiants devraient adopter. Les plats mijotés, les soupes et les currys sont de parfaits candidats. La préparation et la cuisson en grande quantité permet non seulement de gagner du temps à long terme, mais aussi de t’assurer que tu auras un repas fait maison tous les jours, même quand tu es super occupé(e) ou trop fatigué(e) pour faire la cuisine. Cela te garantit d’avoir toujours quelque chose de sain et fait maison à manger, réduisant ainsi la tentation des plats à emporter (coûteux) !

Profite des produits locaux de saison

Acheter des produits locaux et de saison peut changer la donne en termes de saveurs et de coûts. Tu penses que c’est trop cher ? Eh bien les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et plus frais que ceux qui ne sont pas de saison, no cap ! Visiter les marchés locaux ou joindre une coop alimentaire peut être un excellent moyen d’accéder à des produits de haute qualité à prix abordable pour les étudiants, et en plus c’est une activité sympa et saine pour le week-end !

La commodité des conserves et des surgelés

Ne sous-estime pas la commodité et la valeur des aliments en conserve et en surgelé pour préparer des recettes rapides. Les conserves de haricots, de tomates et de poisson tout comme les légumes et les fruits surgelés peuvent constituer la base de nombreux repas rapides et nutritifs. Une longue durée de conservation et un prix souvent plus abordable que les produits frais les rendent bien appréciables. De plus, les légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les légumes frais et sont moins à risque de se rabougrir, oubliés dans un coin du réfrigérateur (coupable !).

Déchaîne ta créativité avec les restes

Laisse libre cours à ton talent créatif ! De bons petits restes peuvent donner lieu à des repas étonnamment délicieux. Les légumes au four peuvent être transformés en frittata tandis que le poulet de la veille peut être réchauffé dans un wrap ou placé dans une bonne salade composée. Cette approche permet non seulement de réduire le gaspillage alimentaire mais t’offre également une option de repas facile et économique. De plus, ils sont parfaits pour un déjeuner que tu peux préparer en un clin d'œil. Sors les tupperwares !

Assiette de snacks DIY

Quand tu n’as ni l’envie ni la force de cuisiner, une bonne assiette de snacks à préparer avec ce que tu as de dispo peut être une excellente alternative à un repas. Prépare une belle sélec de fromages, de crackers, de fruits, de noix et peut-être de charcuterie pour un déjeuner équilibré qui va te rassasier sans besoin d’aucune cuisson.

Le petit-déjeuner en dîner : fun et facile

Carrément ! Les aliments du petit-déj sont rapides à préparer et peuvent constituer un dîner réconfortant et copieux. Des crêpes, des œufs brouillés ou une simple omelette peuvent être à la fois nourrissants et réconfortants après une longue journée d'étude.

Rafle des offres et des réducs étudiantes sur la nourriture et les boissons

Les remises étudiantes UNiDAYS peuvent te faire économiser un bon paquet sur toute une variété de nourritures, de boissons et d’articles lifestyle. Garde un œil sur l'appli UNiDAYS pour des giveaways/cadeaux et des réducs qui te permettront de bien manger (pour pas cher !) beaucoup plus facilement.

L'art de préparer ses repas à l’avance

Prendre l'habitude de préparer tes repas à l’avance peut te faire gagner beaucoup de temps et d'argent. Consacre quelques heures chaque semaine à préparer de bons repas parfaits pour les étudiants, ou au moins à shopper certains ingrédients à l'avance.

Alors, on t’a donné envie de cuisiner ? Voici quelques recettes rapides et faciles qui ne vont pas te ruiner.

1. Le sauté de légumes

Pour 1 personne

Ingrédients :

1. 1 bol de légumes mélangés (frais ou surgelés)

2. 1 petit oignon haché

3. 1 gousse d'ail émincée

4. 2 cuillères à soupe de sauce soja

5. 1 cuillère à soupe d'huile végétale

6. 1 cuillère à café de gingembre râpé (facultatif)

7. Nouilles ou riz (déjà cuits)

Préparation :

1. Faire chauffer l'huile à feu moyen dans un wok ou une poêle
2. Faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres (5 à 7 min)
3. Ajouter ton mix de légumes et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient cuits
4. Ajouter la sauce soja et le gingembre, bien mélanger
5. Servir sur des nouilles ou du riz (déjà cuits)

2. Les spaghettis tout-en-un

Pour 1 personne (+ des restes !)

Ingrédients :

1. 75 g de spaghettis
2. 1 boîte de pulpe de tomates
3. 1 gousse d'ail émincée
4. 1 cuillère à café de basilic séché (ou autres herbes italiennes)
5. Sel et poivre à ta guise
6. Fromage râpé (facultatif)
7. Huile d’olive

   Préparation :

8. Dans une grande casserole, placer les spaghettis, les tomates, l'ail, les herbes et suffisamment d'eau pour tout recouvrir
9. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les pâtes soient cuites et la sauce réduite, en remuant de temps en temps (environ 15 à 20 min)
10. Assaisonner de sel et de poivre
11. Servir avec un filet d'huile d'olive et du fromage râpé

3. La salade de pois chiches

Pour 1 personne

Ingrédients :

1. 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés
2. 1 petit concombre émincé
3. 1 tomate coupée en petits morceaux
4. 1/2 oignon finement haché
5. 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
6. 1 cuillère à soupe de jus de citron
7. Sel et poivre à ta guise
8. Persil ou coriandre frais (facultatif)

Préparation :

1. Mélanger les pois chiches, le concombre, la tomate et l'oignon dans un bol
2. Dans un autre petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et poivre
3. Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger
4. Garnir de persil ou de coriandre frais

4. Omelette facile

Pour 1 personne

Ingrédients :

1. 2 œufs
2. Sel et poivre à ta guise
3. 4 cuillères à soupe de lait ou d'eau
4. Garniture : fromage, jambon, poivron, champignons, oignon (au choix !)
5. 1 cuillère à soupe de beurre ou d'huile

Préparation :

1. Battre ensemble les œufs, le lait, le sel et le poivre
2. Faire chauffer le beurre dans une poêle et y faire revenir les garnitures de ton choix
3. Verser le mélange d'œufs sur les garnitures. Cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prête, puis la plier en deux
4. Servir bien chaud

5. Quesadilla aux haricots et au fromage

Pour 1 personne

Ingrédients :

1. 2 œufs
2. Tortillas à la farine de blé
3. 1/2 boîte de haricots noirs rincés et égouttés
4. Fromage râpé
5. 1/2 poivron émincé
6. 1/2 oignon émincé
7. Salsa ou crème fraîche pour servir (facultatif)

Préparation :

1. Placer une tortilla dans une poêle à feu moyen
2. Saupoudrer du fromage, des haricots, du poivron et de l’oignon sur une moitié de la tortilla
3. Replier l'autre moitié de la tortilla sur la garniture et faire cuire jusqu'à ce que le fond soit doré, puis retourner
4. Servir avec de la salsa ou de la crème fraîche

Préparer des recettes saines et équilibrées qui conviennent aux étudiants ne doit pas être une tâche monotone ou onéreuse. Grâce à ces recettes et astuces faciles et versatiles, tu vas profiter d'un choix de repas savoureux et nutritifs qui correspondent bien à ton budget étudiant. Cuisiner à la maison est non seulement moins cher que de manger au resto ou de commander des plats, mais c’est aussi un savoir-faire utile et créatif qui te servira toute ta vie. Bon fun dans la cuisine !